ランニング初心者 ランニング時間

ランニングフォームと補給

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ランニングフォーム

僕がランニング時に気を付けていること、

  1. お腹に力を入れて体幹を安定させる。
  2. 重心の下に着地する。
  3. 骨盤を前傾させる。
  4. 踵を持ち上げる。

です。
走る時に、お腹に力を入れて姿勢よくその場で軽くジャンプ→その場でランニング(足踏み)→骨盤を少し倒す(お尻を持ち上げる)この順番です。
これはランニングの完全な初心者だった僕が色々調べて現在実行しているポイントです。全体のイメージは自分の体を板状にして前傾した状態、ナナメに倒して走っている感じですね。、
では順番に説明していきます。


①お腹に力を入れて安定させる

きれいな姿勢で走ろう、ということですね。体幹がしっかりしていないと腰などを痛める原因になりますし力が上手く地面につたわらずロスが大きいです。速いスピードで颯爽と走られている方を見ると皆さん姿勢がきれいですきれいな姿勢を保つのどんなスポーツでも共通するポイントだと思います。

②重心の下に着地する

これが出来ていないと足を痛める可能性が高いと思います。その場で軽くジャンプすれば、必ずつま先から着地します。ただ、実際につま先着地で走っているかといえばそうではないですが、走っているときはその感覚をずっと意識しています。着地は、つま先着地(フォアフット)、足の裏全体で着地(ミッドフット)、踵着地(ヒールストライク)のどれかになると思いますが、必ず重心の下に着地するようにしましょう。僕の持っているイメージは自分が思っているよりも気持ち後ろめです。そうしないと前で着地してしまいブレーキをかけてしまいます。スピードは遅いし腰や膝、股関節を痛める原因となります。

③骨盤を前傾させる

体を前傾させれば自然と体が前にでます。というか倒れます。倒れるので足を前に出して体を支える、これの繰り返し続けるのがランニングです。足を前に出して進むわけではないんです。体が落下するのを支えるイメージです。

④踵を持ち上げる

走ってる時の踵の動きですね。何気なく走っていると踵は後ろに流れていくので意識して踵をお尻に近づける、踵でお尻を蹴り上げる感じです。こうすることで脚の回転が速くなるので走りがスムーズになります。ただ、慣れないうちは太ももの裏側、ハムストリングを痛めるかもしれません。ハムストリングを痛めるとヒザ痛くなるかも、、、ランニング後はストレッチをしっかりと行いましょう。


補給

走る前にはしっかりと補給しましょう。お腹が空いた状態で走ると最悪ハンガーノックなんてことも。ハンガーノックとは激しい運動を長時間行ったときなどに極度の低血糖状態に陥ることです。燃料切れです。体が思うように動かない、力が出せなくなります。一度この状態になると簡単には元の状態には戻りません。そうなった時は体を休めて糖分をしっかりと摂りましょう。自販機しかない緊急時はコーラなどで間に合わせましょう。

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こういったゼリー飲料、コンビニで買えるもので充分なのでしっかりと補給してから走りましょう。一度ハンガーノックになったことがありますが本当にキツイです。回復するま1時間はじっとしていました。
走る時はストレッチよりも前に補給です。

ランニング中の補給

ランニングをするとノドが渇きます。気温が上がる季節になると汗の量も寒い時期とはくらべものにはなりません。事前に走るコースの近くのコンビニや自動販売機の位置は把握しておきましょう。
河川敷などで近くに水分の補給する場所がない場合はボトルを事前に準備しましょう。

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ノドが渇いた時点では既に脱水の初期症状です。無理をすると取返しのつかないことになることも。
5km以上の距離を走るときは充分注意しましょう。また走り慣れてくると10km以上に挑戦することもあるかもしれません。そんな時は水分だけではなくエネルギーとなるものを補給しなければなりません。補給しないとハンガーノックまではいかなくても脚が重くなりちょっとしたスロープのような軽い坂も上れなくなります。

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こういったスポーツ専用に作られたものはサイズも小ぶりで持ち歩き安いのでおすすめです。

ランニング後

走り終わるとしっかりとリカバリーしましょう。次の日に疲れを残さないためにもプロテインで傷んだ筋肉の補修です。

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最後に

以上が僕がランニングする時に注意しているポイントです。
特に補給は運動するうえで一番大事です。ストレッチとともにランニングの前、中、後でしっかりと補給しましょう。


今、世界中で新型コロナウイルスが蔓延しています。罹患しないようにすることも大事ですが完全に防ぐことは不可能です。また、今回は無事にしのいでも次回は?インフルエンザのように毎年やってくるようなものになるかもしれません。万が一感染してもそれに耐えれるような強い体を作ることが大切です。ランニングをして健康を、強い体を作りましょう。


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